8^ Marcia nel Parco Nazionale delle 5 Terre

Nonostante il tempo non proprio bellissimo sono stati ben oltre mille i partecipanti all'ottava marcia nel Parco Nazionale delle 5 Terre che si è svolta oggi con un cielo nuvoloso che ha "regalato" anche un po' di pioggia, a tratti molto sottile e per un breve periodo anche più intensa.
Come dicevo, nonostante il tempo inclemente, la marcia si conferma un successo grazie all'ottima organizzazione della PGS Marce della Spezia e al bellissimo percorso tutto all'interno del Parco Nazionale delle 5 Terre.
A causa dei noti problemi che sta vivendo il Parco (a seguito degli scandali giudiziari che che sono tristemente assurti agli onori della cronaca non solo locale) l'organizzazione della marcia è stata curata solo dalla PGS Marce della Spezia che ha saputo fare e fare bene.
La marcia, non competitiva, è valida per il Palio del Marciatore La Spezia e Lunigiana, FIASP e Straviareggio.
Quattro i percorsi da 5, 8, 18 e 25 chilometri. Io, di ritorno dalle fatiche della maratona di Roma, mi sono limitato a fare il percorso da 18 chilometri, corso con calma, in compagnia di amici.
Tutti i percorsi partivano dalla palestra delle scuole medie di Riomaggiore e dopo aver transitato per la famosissima "via dell'amore" si inerpicava per i sentieri (con salite e gradoni in grado di indurre a camminare anche trailer molto allenati) fino a raggiungere il borgo di Volastra (eccetto che per il percorso da 5 chilometri). I due percorsi più lunghi arrivavano fino al santuario della Madonna di Montenero ridiscendendo poi, come i due percorsi più brevi, a Riomaggiore dove i marciatori hanno potuto rifocillarsi con il ristoro finale e ricevere il pacco gara consistente in una maglietta.
Moltissimi i partecipanti che sono venuti da fuori regione con molti gruppi arrivati con bus turistici e che hanno organizzato una gita di una giornata in questi luoghi meravigliosi.

(foto di Funky64)

Maratona di Roma - 20 marzo 2011

Da un po' di tempo sto pensando a come intitolare questo post; avevo pensato molti titoli: "Sono un maratoneta!", "Ce l'ho fatta!", "Missione compiuta" (oppure "Missione fallita"), "Mai più" e molti altri; alla fine ho deciso per il titolo più semplice.
Ebbene si, anche io ho provato l'emozione di correre la mia prima maratona: la diciassettesima edizione della maratona di Roma.
Dopo che, per mia fortuna (non mi sentivo ancora pronto), non ho corso la maratona di Pisa che è stata annullata all'ultimo momento (come spiego in questo post) ho partecipato ad una maratona.
Per scaramanzia non volevo parlarne sul blog fino a quando non l'avevo corsa ma un accenno l'ho fatto ai commenti a questo post e ai post di qualche altro blogger podista.
Ho voluto debuttare con Roma sia per una questione di tempi di preparazione (mi alleno con una certa regolarità da agosto scorso e questo periodo per me è stato necessario per preparare la distanza) ma, soprattutto, perché volevo cominciare con la maratona più bella (anche la classifica pubblicata nella versione inglese della rivista Runner's World di maggio 2010 la mette al primo posto, mentre New York è solo al sesto).
Il tempo di preparazione è stato sufficiente? Non lo so, ho sentito di persone che hanno corso una maratona dopo solo tre mesi di allenamento e altri che mi hanno detto che era necessario aspettare almeno un anno affinché si producessero nel fisico i necessari adattamenti per poter affrontare una gara così impegnativa.
Essendo la prima esperienza ero molto timoroso e il mio obiettivo era solo quello di riuscire a portarla in fondo senza morire; il tempo, ovviamente, non mi interessava ma, lo svolgimento della corsa mi sarebbe servito (e mi servirà) per studiare la tattica per le prossime e capire gli errori commessi per cercare di evitarli in futuro.

Com'è andata? Non come speravo ma comunque bene, ma di questo (e di altro) parlerò in un altro post (e forse più d'uno). La maratona e, soprattutto, la prima maratona è un'esperienza talmente coinvolgente da meritare un approfondimento maggiore.

Concludo con una frase del celebre Emil Zatopek che ben sintetizza questa esperienza:

Se desideri vincere qualcosa puoi correre i 100 metri. Se vuoi goderti una vera esperienza corri una maratona.

La foto di questo post è presa sul web e si riferisce ad una edizione precedente a questa (non so quale).

albanesi.it

Un sito che ho iniziato a consultare di frequente quando mi sono avvicinato al podismo e che continuo a consultare con molto interesse è quello di Roberto Albanesi leggendo soprattutto gli articoli delle sezioni corsa e maratona.
Roberto albanesi ha ideato e registrato il marchio Wellrunness® che indica "la pratica della corsa con lo scopo di correre fino alla fine dei propri giorni"; in questa pagina sono indicate le regole del wellrunness.
Penso che questa definizione rappresenti in pieno la mia idea di pratica del podismo e la condivido in pieno.
Molte posizioni assunte nelle pagine del sito possono apparire controcorrente ma sono comunque sempre motivate ed io le leggo sempre con molto interesse e con rispetto.
Tra l'altro, fino ad ora, sono riuscito a trovare tutte le risposte alle mie curiosità ed ai miei dubbi sul podismo e, come ho fatto quando ho parlato della sindrome della bandelletta ileotibiale, citerò ancora le pagine di questo interessantissimo sito.

Brooks Ghost 2

Non ricordo se l'ho già detto nei post precedenti ma i lavori più veloci e le gare fino alla mezza (finora ho fatto solo quelle, maratone non ne ho ancora fatte) li faccio con le Brooks Ghost 2 comprate non molto tempo fa, tempo dopo l'uscita delle Ghost 3; ho preso queste e non le 3 perché mi sono state consigliate da chi me le ha vendute (persona di cui mi fido) e devo dire che sono rimasto molto soddisfatto. Sicuramente il nuovo modello ha degli ulteriori miglioramenti rispetto alle mie ma, secondo me, queste sono più leggere e reattive rispetto alle Ghost 3 e a me fanno comodo così. Come scarpe ben ammortizzate uso le ottime ASICS Gel Nimbus 12 (che stanno giungendo a fine vita) e le Saucony Progrid Jazz 13 che, anche se sono ancora più leggere, mi sembrano più ammortizzate.

Per parlare di queste scarpe ho cercato qualche recensione su internet ed ho trovato solo quella dell'edizione inglese di Runner's World.
In questo articolo le scarpe vengono descritte come scarpe estremamente leggere che tuttavia offrono una maggiore ammortizzazione rispetto alle versioni precedenti.

L'unico lato negativo segnalato dai tester della rivista è un'aderenza ridotta ma, anche se il peso ridotto di queste scarpe li mette quasi nella categoria scarpa performance, in qualche modo Brooks è riuscita allo stesso tempo ad aumentare l'ammortizzazione. I tester hanno riferito di aver riscontrato una maggiore solidità rispetto alla versione precedente.

3° trofeo degli Arcigni - 6 marzo 2011

Domenica 6 marzo si è svolto il 3* trofeo degli Arcigni organizzato dal G.S. Golfo dei Poeti.
La novità principale di quest'anno è consistita nell'allungamento del percorso, tutto sul lungomare di San Terenzo e Lerici, che è stato portato alla lunghezza classica della 10K mentre le conferme sono state molte: una bella giornata di sport con una nutrita partecipazione di atleti anche di alto livello; l'atmosfera amichevole, il ricco pacco gara, le numerose premiazioni (assoluti, categorie e gruppi), insieme alla giornata quasi primaverile, hanno fatto il resto confermando questo trofeo come un appuntamento da non perdere.
Per me, anche in questo caso, è stata la mia prima esperienza e ne sono rimasto molto soddisfatto.
La gara è una delle prove del calendario regionale UISP per la Liguria del 2011 ed è la prova di apertura del circuito Corrilunigiana 2011.

Per la cronaca, vincitore assoluto è stato Nello Del Corso, atleta del G.P. Parco Alpi Apuane (e conosciuto da tutti i frequentatori del "Montagna"), con l'ottimo tempo di 31' 08", reduce dalla vittoria del giorno precedente nell'impegnativo gran premio del Monteserra.

Nella stessa giornata si è svolta la 18° marcia della mimosa, valida per il Palio del marciatore La Spezia e Lunigiana 2011.

Per avere maggiori informazioni sulla gara è possibile visitare il sito del G.S. Golfo dei Poeti; nel sito, molto ben organizzato, è possibile trovare il resoconto della gara, le classifiche, il link alla galleria fotografica e molto altro. Di sicura utilità è il calendario gare con indicate tutte le gare della provincia della Spezia e le principali gare italiane (in costante aggiornamento).

La foto di questo post è tratta dalla fotogallery degli Arcigni (g.c.) dove potrete vedere molte altre foto dell'evento.

Sindrome della bandelletta ileotibiale

Dopo aver accusato un fastidioso “dolorino” alla parte esterna del ginocchio destro che si è verificato dopo aver fatto un “lungo” ho consultato un medico di fiducia e ho cercato informazioni su internet per cercare di capire meglio la causa ed i possibili rimedi.
Ovviamente non c’è niente di più sbagliato che cercare di curarsi affidandosi al WEB o ad amici esperti improvvisati. Perciò, lo ripeto, ho prima sentito un medico e, una volta capito di cosa si trattava, ho cercato di saperne di più facendo una ricerca in rete e, come al solito, ho trovato moltissime informazioni, alcune anche contrastanti.
La diagnosi medica è stata: sindrome da bandelletta ileotibiale.
A questo punto occorre una precisazione molto importante.

Questo post e, più in generale, questo e gli altri miei blog, possono contenere indicazioni su argomenti medici, curativi, o riconducibili a pratiche con scopi terapeutici (pseudoscienza, medicina popolare, ecc.): non sussiste alcuna garanzia che le informazioni riportate siano accurate, corrette, precise o che non contravvengano alla legge. Inoltre, anche se l'informazione fosse da un punto di vista generale corretta, potrebbe non riferirsi ai sintomi manifestati da parte di chi legge. Ancora, persone diverse che presentino gli stessi sintomi molto spesso necessitano cure differenti, per via della complessità di alcuni casi clinici.
Le informazioni fornite sui miei blog sono di natura generale e a scopo puramente divulgativo, pertanto non possono sostituire in alcun caso il consiglio di un medico (ovvero un soggetto abilitato legalmente alla professione), o, nei casi specifici, di altri operatori sanitari (odontoiatri, infermieri, farmacisti, veterinari, fisioterapisti, etc.).
In nessun caso dunque potrò esser ritenuto responsabile dei risultati o le conseguenze di un qualsiasi utilizzo o tentativo di utilizzo di una qualsiasi delle informazioni pubblicate.
Nulla sui miei blog può essere interpretato come un tentativo di offrire un'opinione medica o in altro modo coinvolta nella pratica della medicina.
Le informazioni qui riportate hanno solo un fine illustrativo: non costituiscono e non provengono da prescrizione né da consiglio medico.

Detto questo, ecco un riassunto delle informazioni che ho reperito in merito a questa sindrome.

1) Che cos’è

La sindrome della bandelletta ileo-tibiale è una sindrome da sovraccarico che colpisce la parte terminale di un muscolo situato lateralmente alla coscia, il tensore della fascia lata, che termina con una sorta di bandelletta posizionata lateralmente al ginocchio (vedi la figura). Nei soggetti predisposti, che presentano una situazione di tibia vara, ossia gambe a parentesi, oppure di piede che tende alla pronazione (ossia che cede eccessivamente all’interno in fase d’appoggio col terreno), si può verificare una frizione eccessiva tra questo tendine e l’osso sottostante (condilo femorale laterale), con conseguente infiammazione.
È comunemente detta “il ginocchio del corridore”. Si tratta, infatti, di un processo infiammatorio della zona laterale del ginocchio (il tratto ileo-tibiale della fascia lata). Anatomicamente possiamo descrivere la fascia lata come il rivestimento dei muscoli laterali della coscia e il suo tratto ileo-tibiale è quello che passa lateralmente al condilo esterno del femore e s’inserisce sul perone
Inizialmente si manifesta con un dolore lateralmente al ginocchio, a cui talvolta non si presta attenzione perché poco intenso. Col susseguirsi degli allenamenti, però, il dolore si aggrava, rendendo a un certo punto impossibile la corsa. I podisti sono gli sportivi che ne sono più colpiti, ma la sindrome della bandelletta ileo-tibiale interessa anche i praticanti di altre discipline quali, ad esempio, il calcio, il ciclismo, la pallacanestro o la pallavolo. Tra gli infortuni che colpiscono il ginocchio del corridore non è comunque il più frequente, il primato spetta infatti all’infiammazione del tendine rotuleo, seguita dalla sindrome femoro-rotulea (infiammazione dell’articolazione femoro-rotulea da “eccessivo consumo”) e dalla infiammazione dei tendini flessori (zampa d’oca o bicipite femorale).

2) Quali sono le cause

La sindrome della bandelletta ileo-tibiale può essere considerata, sostanzialmente, una sindrome da sovraccarico le cui cause possono essere fatte risalire al concorso di fattori predisponenti e di condizioni di tipo sportivo.
I fattori predisponenti sono generalmente di natura anatomica, tra questi ricordiamo il varismo del ginocchio (ossia le c.d. “gambe a parentesi”), il varismo della tibia, la prominenza dell'epicondilo femorale laterale, la dismetria degli arti inferiori e il piede tendente alla pronazione; le principali condizioni di tipo sportivo che, unite ai sopracitati fattori, sono causa dei ripetuti microtraumi che alla fine scatenano il processo infiammatorio, sono la corsa su fondo inclinato o irregolare, un chilometraggio eccessivo, una brusca modifica in eccesso dei carichi allenanti o la scelta di lunghi circuiti che presentano un'eccessiva alternanza di salite e discese o, ancora, gli allenamenti per la forza esplosiva particolarmente intensi oppure l’errata esecuzione di una singola seduta (sia per quantità che per qualità). Un altro fattore predisponente, spesso scarsamente considerato, è il sovrappeso.
Essendo una sindrome da sovraccarico, può verificarsi nei già citati soggetti predisposti in tutte le situazioni di eccesso di carico, indipendentemente dal livello di allenamento.
Proprio a causa della sua conformazione anatomica, la bandelletta subisce una serie di microtraumi durante la corsa che possono provocare l’insorgenza della sindrome del ginocchio del corridore. I traumi sono dovuti allo sfregamento della bandelletta sul condilo femorale quando dalla sua posizione posteriore si sposta anteriormente a ogni estensione del ginocchio (il massimo dello stress si ha a circa 30° di flessione del ginocchio).

3) Quali sono i sintomi

La patologia si presenta con un dolore generalmente continuo, ma non acuto, sulla faccia laterale del ginocchio; il dolore si accentua quando la bandelletta passa sopra il condilo femorale laterale, ossia quando il ginocchio forma un arco di circa 30 gradi in flessione. La dolenzia si sviluppa di solito dopo un determinato periodo di tempo dall'inizio dell'allenamento e tende a ridursi con il riposo.
La sintomatologia insorge in maniera molto subdola: all’inizio si manifesta in maniera sorda dopo pochi minuti, poi sembra attenuarsi con il passare dei km, ma alla fine aumenta di nuovo fino a condizionare la dinamica della corsa al termine della seduta. Il male scompare appena finisce la corsa; il dolore è peggiore nelle corse in discesa o in circuiti circolari e può essere presente nel salire e scendere le scaleNormalmente il dolore è nella zona laterale del ginocchio e si esacerba con la digitopressione a ginocchio flesso sul condilo laterale del femore. Con il passare dei giorni, se il quadro non migliora, il dolore induce a ridurre i km e la velocità della corsa.
Il dolore può essere tale da interrompere l’allenamento. In seguito insorge sempre più precocemente e può presentarsi anche nelle attività di vita quotidiana ( come scendere le scale).
L’atleta è costretto a interrompere le attività sportive e può arrivare a camminare a ginocchio esteso per non sentire dolore.

4) Come si individua

Per diagnosticare con sicurezza la sindrome della bandelletta ileo-tibiale occorre una visita specialistica (medico dello sport o traumatologo) perché un dolore nella stessa sede potrebbe essere causato da un danno al menisco laterale, da una sindrome femoro rotulea, da una tendinite poplitea o da una sofferenza del legamento collaterale esterno. Solo uno specialista, con una visita accurata, riesce a formulare la giusta diagnosi.
La diagnosi si basa sull'esame obiettivo che mette in evidenza dolori alla pressopalpazione nella zona del seno tarsale. Eventuali indagini strumentali non servono tanto alla diagnosi quanto per escludere altre condizioni patologiche con manifestazioni cliniche simili; la diagnosi differenziale si pone con la tendinite distale del bicipite femorale, la tendinite poplitea, la lesione del menisco laterale, la cisti sinoviale, la gonartrosi laterale e gli esiti della ricostruzione del legamento crociato anteriore. Solitamente gli esami richiesti sono la radiografia del ginocchio e l'ecografia; molto raramente si ricorre alla risonanza magnetica nucleare, quasi mai decisiva per la diagnosi e che, tra l'altro, può dare false o eccessive informazioni.

5) Come si cura

Il freddo è la prima terapia a cui fare ricorso. La borsa del ghiaccio va applicata subito dopo la corsa (gara o allenamento che sia) o appena arrivati a casa. Attenzione, però, a non tenerla più di 15-20 minuti; infatti, in quella zona c’è un nervo estremamente superficiale (lo sciatico popliteo esterno) che potrebbe restare danneggiato dall’uso prolungato del freddo. Subito dopo occorre programmare la visita da un medico specialista. Anche in questo caso, è sbagliato ricorrere al fai da te senza avere a disposizione una diagnosi precisa.
La corsa va assolutamente interrotta e, purtroppo, in questo caso non è possibile conservare la forma dedicandosi a sport alternativi, in quanto qualsiasi movimento di flesso-estensione del ginocchio può generare frizione tra tendine e osso; infatti, sostituire temporaneamente la corsa con sport alternativi come la bici può essere addirittura controproducente perché aumentano di numero le sollecitazioni sul ginocchio ed a gradi ancora maggiori di flessione.
Nei casi meno gravi potrà essere valutata, assieme al medico, la possibilità di ridurre i carichi di allenamento (senza sospendere completamente l’attività), evitando i sovraccarichi ( ad es. corsa in salita, terreni disconnessi, corse sui bordi delle strade) continuando con trattamenti crioterapici a fine allenamento.

6) Il decorso

Il problema si risolve generalmente in un periodo di tempo che varia dai 15 giorni a un mese, ma purtroppo esistono casi con guarigione più lenta.
Se l'infortunio non si risolve, l'ortopedico interviene di solito con infiltrazioni di anestetico e farmaci steroidei, ionoforesi, ultrasuoni, tecarterapia, laserterapia ecc. In alcuni casi, invero molto rari, è necessario l'intervento chirurgico sulla bandelletta. Poiché nei casi più gravi, lo stop è piuttosto lungo, è necessario riprendere dopo un periodo di potenziamento dei muscoli della zona addominale, del quadricipite e dei glutei.
La prognosi della sindrome della bandelletta tibiale è buona nella stragrande maggioranza dei casi. In ogni caso si può riprendere solo a completa guarigione.
La ripresa progressiva dell’allenamento deve avvenire su di un terreno piano e morbido, con calzature adeguate (eliminando le scarpe da corsa usurate).
La sindrome può ripresentarsi se sussistono le predisposizioni anatomiche prima citate. In ogni caso è utile concordare con l’esperto un programma preventivo.

7) Come si previene

Lo stretching gioca un ruolo fondamentale nella cura e nella prevenzione della sindrome della bandelletta ileo-tibiale
Dopo una prima fase di riposo e di riduzione dell’infiammazione acuta, è utile inserire degli esercizi di stretching specifici, che aiutino i muscoli e i tendini della parte esterna della coscia e del bacino, irrigiditi e congestionati dall’infiammazione, a riacquistare elasticità e salute. Una volta risolto definitivamente il problema, al fine di prevenire pericolose ricadute è bene inserire gli esercizi anche nella normale routine di stretching quotidiano. Vediamo alcuni esempi di esercizi utili allo scopo.

Torsione da seduti
Seduto a terra con la gamba sinistra distesa e la destra accavallata con il ginocchio verso il petto, ruota il busto, porta il gomito sinistro a contatto con il ginocchio della gamba destra e spingilo verso l’interno così da allungare la parte esterna della coscia. Mantieni la posizione per almeno 30 secondi senza bloccare la respirazione. Inverti la posizione per allungare l’altra parte.



Salice piangente
In piedi, incrocia la gamba sinistra davanti alla destra, poi fletti il busto lateralmente verso sinistra e spingi il bacino verso destra, finché non senti allungare la muscolatura laterale del bacino. Per aumentare l’effetto puoi flettere il braccio destro verso sinistra. Per allungare l’altra parte inverti la posizione.



Per concludere con gli esercizi di stretching propongo anche questo relativo al tensore della fascia lata.



Per prevenire il problema è consigliabile eseguire oltre allo stretching del tensore della fascia lata e dei flessori del ginocchio anche quello a carico dei muscoli ischio-crurali, adduttori e quadricipite e cioè rispettivamente dei muscoli posteriori, interni e anteriore della coscia (come quelli indicati negli esempi).
Molto utile può essere anche il rinforzo dei muscoli piccolo e medio gluteo.
Nel video che segue è presentato un esempio di esercizio di rinforzo dei muscoli atto a prevenire questo problema.



Tra gli accorgimenti utili possiamo ricordare anche la necessità di indossare scarpe da corsa corrette (fondamentale in ogni caso, anche in assenza di problemi), e se necessario calzare ortottici per prevenire un’eccessiva pronazione; aumentare gradualmente il programma d’allenamento, evitare la corsa in discesa e piste circolari (comunque impegnare la parte più piana della pista) e inserire dei riposi nel programma d’allenamento; valutare le condizioni del terreno di allenamento; nel caso in cui vi sia una lieve pendenza, sui bordi esterni della strada, è consigliato correre sul bordo facendo il percorso sempre dallo stesso lato sia all’andata che al ritorno. Stesso discorso se ci si allena in pista, o percorsi che presentono curve, in questi casi sarà bene variare sempre il senso di corsa.

Linkografia essenziale:

• http://www.salcus.it/2010/12/ginocchio-la-croce-del-podista/
• http://www.podisti.net/2010/index.php?option=com_content&view=article&id=1117:
  bandelletta-ileo-tibiale&catid=16:medicina-e-alimentazione&Itemid=100
• http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/01bandel18.htm
• http://www.osteopata.it/consultazione.asp?Id=62&canale=3
• http://www.antoniosiepi.com/articoli/sindrome-da-frizione-della-bandelletta-ileotibiale/
• http://www.siciliapodistica.it/Oggetti/Esperti/Tipa_06-08.pdf

La frase del mese - marzo 2011

Dobbiamo sentire il bisogno di ringraziare.