La marcia scomparsa

...poi riapparsa, poi scomparsa di nuovo.

Proprio così, alcuni anni addietro si teneva, nell'entroterra spezzino la marcia "antichi borghi di Riccò" con prtenza, appunto, da Riccò del Golfo.

Mi sembra che l'ultima edizione, la 16^, si sia tenuta nel 2013 e che l'anno scorso, sebbene inserita nel calendario del Palio del marciatore (per domenica 13 aprile), non si sia svolta. Ma di questo non sono sicuro, io ero alla Mezza di Genova.

Dico così solo perché ho visto pubblicizzata quest'anno questa marcia come 17^ edizione.

L'ho vista pubblicizzata su vari calendari gare di società spezzine e su vari giornali on line anche con articoli molto recenti.

I principi del natural running

Mi è stato segnalato questo video e voglio condividerlo con voi.

Spiega (molto bene) la tecnica del natural running, anche detto barefoot running (l'atto di correre senza scarpe).

Questa tecnica può essere utilizzata anche con le scarpe, soprattutto con quelle minimaliste. Anzi, utilizzando scarpe minimaliste (cioè con drop minimo o pari a zero e con pochissima o nulla ammortizzazione) occorre prestare moltissima attenzione al tipo di appoggio a causa dei traumi che potrebbero derivarne; con la tecnica proposta nel video, questo pericolo è scongiurato.

Elogio della fatica

Ho trovato questa immagine sul profilo facebook di Valeria Straneo, ve la propongo perché mi è piaciuta moltissimo.

Non penso che abbia bisogno di commenti.

Che caldo!

Ho ripreso ad allenarmi con maggiore regolarità da circa una settimana, prima di allora gli impegni di lavoro e di studio non mi consentivano di andare a correre se non a fare qualche breve corsetta (lenta); non avevo il tempo e neanche la testa per fare allenamenti più lunghi e/o più impegnativi.

Sono stato così molto irregolare e sono riuscito a malapena a non perdere del tutto la forma, anche se, inevitabilmente, ne ha risentito.

Mi trovo quindi in una fase di scarsa forma fisica e mii accorgo di aver peggiorato sia la velocità che la resistenza.

Questo caldo, poi, scoppiato all'improvviso (come accade quasi tutti gli anni), non aiuta certo e così, con temperature anche oltre i 30° C è difficile fare dei buoni allenamenti.

Un allenamento rilassante

In questi mesi sto seguendo una tabella preparata da un mio amico, ottimo allenatore, che sta dando i suoi frutti. Con l'impegno e la costanza penso che sia possibile raggiungere dei buoni traguardi.

Questi allenamenti, però, comportano anche due inconvenienti: 1) il rischio di andare in sovrallenamento e, di conseguenza, di non riuscire a recuperare i vari allenamenti e di fallire le gare obiettivo e 2) di perdere di vista la parte ludica della corsa; in altre parole, smettere di divertirsi.

Esercizi per il trail

In un periodo di trail (anche domattina ne corro uno), ecco alcuni esercizi, da fare con i dischi propriocettivi (balance disc), per migliorare la stabilità.
Il video è tratto da Runner's World.
Le spiegazioni (in italiano) degli esercizi sono pubblicate su Runner's Worl di agosto 2012.

Premana - prove di skyrunning

Nel fine settimana del 26 giugno scorso sono andato a Premana con amici premanesi che vivono dalle mie parti ma che hanno ancora la casa in paese e la baita in alpeggio.
C'ero gia stato altre volte ma questa volta siamo andati a vedere la processione del Corpus Domini (nella foto). Una processione molto bella e particolare; partecipata con vivo impegno da tutta la comunità premanese impegnata ad addobbare i muri dove passa il corteo e con le donne vestite ancora con l'abito tradizionale: "ol cótón" con il capo coperto con "ol strasciööl" e, sulle spalle "ol mocarööl dal spal" (per saperne di più, guardate qui).
Però, già che ero in quei luoghi ne ho approfittato per portarmi tutto il necessario per fare una "corsetta" ed ho provato il percorso "breve" del Giir di mont: la mini skyrace di 20 chilometri.
Per me che mi avvicino a questa affascinante specialità (il trail running e lo sky running) già questo percorso presentava notevole difficoltà; il percorso completo di 32 km. con 2.400 m. di dislivello, almeno per ora, è per me improponibile.
Comunque, l'ho fatto e, con molti tratti nei quali camminavo (ci sono delle salite nelle quali, anche volendo, non sarei riuscito a correre per più di un metro) e con qualche sosta, l'ho portato a termine; stanchissimo ma galvanizzato, tanto che, spero proprio di riuscire a partecipare alla gara. So già che sarà una lotta all'ultimo secondo per arrivare penultimo anziché ultimo ma non mi interessa; io gareggio sempre con me stesso e mai contro gli altri che, anzi, sono compagni di avventura.
Questa prova mi è servita a dimostrare (a me stesso) che riesco ad arrivare in fondo (anche se con un tempo vergognoso); del resto, il giorno dopo non ero poi così stanco e abbiamo fatto una bella passeggiata all'alpeggio, pranzato in baita e, al pomeriggio, dopo un'altra passeggiata (sempre in salita!) siamo tornati a Premana; il ritorno l'ho fatto quasi tutto di corsa (e con gli scarponi!).
La prova l'ho corsa con le mie ASICS GEL MINBUS 12 che si sono comportate fin troppo bene ma non sono adatte per questi percorsi; così, dopo un po' di ricerche su internet, ho preso (in negozio, mi piace provarle le scarpe prima di acquistarle) un paio di scarpe da trail running; ma di questo vi parlerò in un altro post.
Le scarpe mi servono anche perché il trail mi affascina sempre di più; mi piacciono molti aspetti di questa disciplina; ad esempio correre nella natura e imparare a gestire il ritmo e le forze.

Alleniamoci con Kim Strother

In questo post vi presento una serie di esercizi che non sono nati espressamente per i podisti ma servono per mantenere una buona forma generale e possono essere molto utili anche per chi pratica la corsa. Sono utili per il core e per le gambe, sono semplici e veloci da fare e sono presentati in modo molto chiaro.

Lezione di stretching

Come tutti i podisti sanno, lo stretching è molto importante; possiamo dire che è basilare per correre a lungo e senza problemi (o, quantomeno, limitandoli al massimo). Spesso però ci "dimentichiamo" di farlo, vuoi perché siamo di fretta, vuoi perché ci piace correre e non fare altri esercizi.
E invece... vanno fatti!
Ci sono molte opinioni su quando è meglio farli; prima di una gara o di un allenamento, subito dopo, a distanza di un certo tempo, ecc.; ognuno la vede a modo suo ma tutti concordano sul fatto che siano necessari.
Quelli che vi propongo in questo post sono ottimi da fare dopo un allenamento o anche a distanza di alcune ore da una corsa e, ancora, come esercizio nei giorni di riposo. Personalmente, penso che, prima di una gara sia meglio fare esercizi di stretching dinamico di cui vi parlerò in un prossimo post.
Questi esercizi li ho trovati sul sito di Runner's World, di cui vi ho parlato in un post precedente. Potete scaricare l'immagine cliccandoci sopra con il tasto destro del muse e cliccando su "salva immagine con nome..." oppure scaricarla direttamente dal sito di Runner's World a questo link.

Parco degli acquedotti

Trovandomi a Roma sono tornato a correre al parco degli acquedotti; c'ero già stato l'ultima volta che ero stato nella capitale e, ormai, penso che diventerà un appuntamento fisso dei miei soggiorni romani anche perché sono ospite in zona e mi è quindi molto comodo raggiungerlo.
Come dice il sito www.fitrunning.it (da cui ho preso la mappa) il parco è molto grande e permette di correre e andare in bici fra le suggestive rovine degli acquedotti romani di età imperiale e del rinascimentale acquedotto Felice.
Sul sito www.fitrunning.it si possono trovare molte informazioni per correre a Roma e, nella sezione intitolata "Correre a Roma", i luoghi, suddivisi per zona, dove è possibile praticare il podismo. Si possono scaricare tutte le cartine con indicate le fontanelle, i percorsi misurati e le informazioni utili. Un sito davvero interessante.

Per convincervi ad andare a correre al parco degli acquedotti (nel caso non ci foste mai stati), ecco una bella immagine del parco tratta da Wikipedia.

Saucony Progrid Jazz 13

Ho comprato un altro paio di scarpe, le mie ASICS Gel Nimbus 12 ormai hanno fatto molti chilometri e presto le manderò in pensione (anche se continuo ancora ad usarle con grande soddisfazione) e le alterno alle Brooks Ghost 2 che preferisco alle Ghost 3 (che sono più pesanti ed hanno la pianta più stretta, anche se sono ottime scarpe) e che utilizzo per i lavori più veloci (ripetute, medio/corto veloce e qualche gara). Insomma, sarà una scusa, ma avevo voglia di provare un altro paio di scarpe.
Dopo numerose prove la mia scelta è caduta sulle Progrid Jazz 13 della Saucony.
Leggendo nel sito ufficiale Saucony, queste scarpe utilizzano numerose tecnologie e, in particolare:

• HRC (Hight Rebonded Compound) E' un cuscinetto di materiale polimero posizionato sull'avanpiede, esteso sotto l'alluce, che lavora congiuntamente al sistema GRID al fine di attenuare gli shock per un prolungato periodo di tempo, ridistribuire la spinta in modo proporzionale ed offrire un'eccezionale "cushioning" senza compromettere la flessibilità.
• XT-900 Gomma al carbonio esclusiva Saucony ad elevata densità con eccezionali proprietà di resistenza all'usura.
• SRC (Super Rebound Compound) Un'evoluzione dell'HRC, garantisce il 15% in più di risposta elastica all'impatto e dura il 10% in più dell'EVA.
• PROGRID ProGrid TM si basa sugli stessi principi fisici del GRID. La piattaforma del Grid assorbe le forze che si generano nell’impatto del tallone col terreno, le assorbe e le trasmette a tutti gli altri componenti della scarpa, proteggendo così il piede e il corpo del runner. L’inserimento di un nuovo materiale nell’innovativo ProGrid TM ha sensibilmente migliorato il comfort. Questo materiale, una miscela di schiume e gomme sintetiche, prende il nome di Respon-Tek TM e si interfaccia perfettamente con la base in termoplastica, interagendo attivamente con essa. Permette infatti in modo molto efficace la trasmissione dell’energia, dando nel contempo un grande cushioning e un’ottima risposta dinamica (rebound).
• b/cR Uno speciale composto di gomma soffiata brevettato da Saucony utilizzato per la realizzazione di parti di battistrada delle suole. Offre leggerezza, flessibilità e cushioning, mantenendo intatte le caratteristiche di durata nel tempo.
• 3M 3M SCOTCHLITE materiale rifrangente che garantisce visibilità notturna o in condizioni di maltempo.
• 2dEVA Speciale mescola di EVA soffiata a doppia densità. Accentua le caratteristiche di assorbimento degli shock ma soprattutto di stabilità.
• HEEL COUNTER Premoulded Heel Counter

Sempre sul sito della Saucony possiamo leggere che la scarpa è indicata per un runner con appoggio neutro che cerca una scarpa duttile, confortevole e straordinariamente ammortizzata, ideale per allenamenti su ogni distanza e ritmo. Mesh ancora più leggero e traspirante, Progrid sul tallone e SRC IMPACT ZONE. Coppetta prestampata sul tallone per maggiore supporto.

Lo so bene che con le scarpe nuove bisogna prima fare un po' di rodaggio: passeggiare e fare corsette leggere e brevi ma io non resistevo alla voglia di provarle e stamattina, complice una bella giornata di sole, con una temperatura da 9 a 15 gradi (a seconda dell'ora e del luogo)[1], ottima per allenarsi, ho fatto un lungo di 24 chilometri godendomi la giornata. La corsa lenta (sopra i 5 min. al chilometro) mi ha consentito di assaporare la mia città al sabato mattina. Ecco, in ordine del tutto casuale, alcune cose che hanno attirato la mia attenzione:

• lo scarso traffico del sabato mattino presto;
• le persone che fanno colazione al bar;
• la vivacità della piazza del mercato;
• il centro storico e la zona pedonale non ancora affollata di persone;
• i negozi che devono ancora aprire e, dopo, i negozi che hanno appena aperto;
• i giardini pubblici;
• il lungomare e il sole che si riflette nell'acqua;
• i pescatori che pescano sul molo (ma poi, li mangeranno quei pesci "diesel"?!?);
• gli equipaggi dei pescherecci, rientrati in porto, intenti a riparare le reti da pesca;
• i mega-yacht ormeggiati nel porticciolo turistico;
• gli altri podisti che hanno avuto la mia stessa idea;
• e... tanto altro ancora.
  

Morale: le scarpe non mi hanno dato alcun problema, sono molto leggere ma anche comodissime ed ottimamente ammortizzate. Domani, probabilmente, andrò a Sarzana per la 7a Marcia "CAMMINIAMO INSIEME"; sono previsti percorsi di 7, 15 e 22 chilometri, non so ancora quale farò (se i 14 o i 22), dipende dalla stanchezza e da quanto sono riuscito a recuperare.
Anche questa marcia è nel calendario del XXVII° Palio del Marciatore della Spezia e della Lunigiana come quella del 6 gennaio (di cui vi ho parlato in questo post) e di domenica scorsa al Favaro, anch'essa molto bella, con un percorso panoramicissimo e molto ben organizzata; entrambe con molta salita e, per questo, rappresentavano anche un ottimo allenamento.

Aggiornamento del 16 gennaio: alla fine, non solo ho partecipato alla marcia a Sarzana ma ho fatto (in compagnia, ad un ritmo molto lento e con soste abbastanza lunghe ai ristori) il percorso da 22 chilometri che, tra l'altro ha un dislivello di oltre 350 metri. Anche questo un percorso bello e panoramico che mi ha impegnato nelle salite ma non mi ha affaticato molto. Bilancio positivo.

[1] Ovviamente non vado in giro con un termometro di massima e di minima ma mi affido ai termometri che incontro durante la corsa, specialmente quelli delle insegne delle farmacie, a cominciare da quello sotto casa mia.

Ancora sulle MBT

Nel post precedente vi avevo parlato delle ultime scarpe che ho comprato ma, a prima vista, può essere difficile capire il nesso tra queste scarpe e il mondo del podismo.
Ecco quindi un altro post dedicato all'argomento.
Nel video potete avere qualche informazione in più circa gli effetti delle MBT; oltre ad avere una funzione allenante di tutte le catene muscolari coinvolte nella corsa rafforzano i muscoli del core , aumentano la propriocettività (grazie all'instabilità che creano) e favoriscono un più rapido recupero dopo un allenamento o una gara.
Tra le varie opinioni riportate nel sito ufficiale, mi ha particolarmente colpito quella di Ottaviano Iuliano, Comandante Sezione Atletica dell'Arma dei Carabinieri Dott. in Scienze Motorie Allenatore Federazione Italiana Atletica Leggera nonché ex quattrocentista azzurro con un personale sui 400 m. di 47'14".
Nella sua recensione dichiara di far utilizzare queste scarpe anche per alcuni atleti da lui allenati per sedute specifiche di allenamento. Questa la recensione completa tratta dal sito:

Le MBT, che non chiamo scarpe volutamente perchè si tratta di calzature da indossare per percepire la piacevole sensazione di "galleggiare" con i piedi a terra, sono abitualmente utilizzate da alcuni dei nostri atleti per effettuare delle sedute specifiche di allenamento che hanno la funzione di aumentare e migliorare la capacità propriocettiva del piede che impatta con il suolo. Infatti effettuare esercizi specifici con le MBT, come le andature di tecnica di corsa (rullata stretta-ampia, skip basso-rapido, balzata rapida, etc) aiuta decisamente la sensibilizzazione motoria del sistema neuromuscolare continuamente stimolato dal "masai sensor". I risultati sono riscontrabili soprattutto dal fatto che le catene muscolari coinvolte lavorano visibilmente meglio sia perché si agevola la migliore postura sia perché i muscoli cineticamente coinvolti si contraggono armoniosamente. Quest'ultimo aspetto si evince dal fatto che gli atleti coinvolti nell'utilizzo delle MBT hanno raggiunto la corretta postura e di conseguenza diminuito la percentuale di infortuni eliminando totalmente i problemi di affaticamento muscolare dei lombari notevolmente stressati nel camminare, marciare e nel correre. La deambulazione indossando le MBT, dopo il dovuto tempo di adattamento, è piacevole e rilassante ed inoltre aiuta le fasi di recupero da faticosi allenamenti di corsa o marcia. In sintesi l'utilizzo della MBT è valido per il semplice camminare, per allenare la capacità di percepire il proprio corpo nello spazio e per imparare a sentire e controllare positivamente lo stato di contrazione dei muscoli.

Tempo di Natale - tempo di nevicate

Questo tempo di Natale doveva anche essere tempo di maratone ma... è venuta la neve!
Cominciamo dall'inizio.
Ieri sono partito alla volta di Pisa per partecipare alla maratona; in realtà il primo disguido c'era già stato all'atto dell'iscrizione: io ho chiesto di essere iscritto alla mezza ma, siccome avevo acquistato un paio di scarpe Brooks e avevo diritto all'iscrizione gratuita, mi hanno iscritto alla maratona; infatti, l'iscrizione l'ho fatta quando stava uscendo la promozione e solo dopo abbiamo scoperto (il negoziante ed io) che era riservata solo alla maratona e non alla mezza.
Mi alleno con una certa costanza solo da pochi mesi (più o meno dallo scorso agosto) e, anche se ho già fatto alcuni lunghi, non mi sento ancora pronto per la maratona.
Sono comunque partito per andare a vedere e per provare a farla; in fondo, nessuno mi impediva di fermarmi a metà e/o di prenderla come un allenamento: un altro lungo (ma questa volta corso in compagnia).
Con questi dubbi, ho preparato le borse (quella per stare fuori casa e quella per correre) e sono arrivato alla Stazione Leopolda, dove era situato l'expò maratona e dove si poteva ritirare il pettorale.
Già all'arrivo, nel tardo pomeriggio, c'era un certo fermento e due amici, che sarebbero venuti oggi per correre la mezza, mi avevano informato per telefono che il percorso era stato spostato.
Morale della favola, la nevicata di venerdì, pur essendo stata ampiamente preannunciata, ha colto del tutto impreparato il Comune di Pisa e quelli vicini e, per quanto gli organizzatori si siano dati da fare fino a metà pomeriggio per trovare un percorso alternativo, è arrivata la comunicazione dalla Provincia di Pisa che l'autorizzazione allo svolgimento della manifestazione era stata revocata quindi: niente maratona, neanche nel circuito ad anello di 7 chilometri tutto cittadino predisposto in tutta fretta il sabato pomeriggio dagli organizzatori.
Potete ben immaginare come erano arrabbiati i tanti che erano venuti fino a Pisa fa molto lontano (alcuni anche dall'estero) per correre questa gara e come erano dispiaciuti gli organizzatori.

Questo il laconico comunicato pubblicato nel tardo pomeriggio di ieri sul sito della maratona di Pisa:

PisaMarathon comunica che: la determinazione della Provincia di Pisa n. 5860 del 18.12.2010, ricevuta dagli organizzatori alle ore 17,30, ha imposto "di sospendere fino a data da destinarsi l´autorizzazione rilasciata a PisaMarathon Strapazzata club" allo svolgimento della manifestazione competitiva di interesse internazionale PisaMarathon 2010 e La Pisanina 2010 in programma 19 dicembre 2010".

Non potrà, pertanto, essere svolta neppure la versione cittadina proposta ed avallata dal Sindaco di Pisa per gli stessi motivi.

Gli organizzatori sono costretti, loro malgrado a rispettare la determinazione di cui sopra e pertanto non potranno neppure far svolgere la manifestazione a circuito cittadino che avevano studiato con le autorità locali (Comune di Pisa) per ovviare ai noti problemi meteo che hanno investito la Toscana nelle precedenti 36 ore.

Per motivi di forza maggiore dovuti alle condizioni meteo e inadempimento della determina num. 5860 del 18.12.2010 PisaMarathon non può fare altrimenti.

Per chi vorrà divertirsi comunque corsa dei Babbi Natale alle ore 9.00 in piazza dei Miracoli dove si potrà rimborsare la quota chip di 5 euro per coloro che hanno ritirato il pettorale nella giornata odierna presso l´Expo.

A quel punto, non mi è rimasto altro che andare a cena dove ero ospite (e dove sarei stato ospite anche per la notte) e, dopo cena, tornarmene a casa. Effettivamente, il rischio ghiaccio sulle strade era molto alto e tutte le strade di Pisa che ho visto, anche se erano state pulite, alla sera avevano la loro patina di ghiaccio che le rendevano molto pericolose.
Mi sono detto, in fondo non era destino che cominciassi così presto con una maratona, la volta che la farò sarà magari per portarla a termine (senza morire!).

Purtroppo la neve è arrivata anche intorno a casa mia e si è fermata rendendo quasi impraticabile la pista ciclabile dove di solito vado ad allenarmi ma, andando a pranzo dai miei genitori ho visto che una solitaria podista si era avventurata a correre su quella pista e, al ritorno, un mio amico mi ha detto che era andato a correre anche lui stamattina. E io? Potevo forse rinunciare a provarci?
Detto fatto, ho indossato maglietta e calzoncini, ho calzato le scarpe da corsa e sono partito.
Ho fatto un allenamento molto breve, di soli 45 minuti; ho però cercato di privilegiare la qualità. Ho corso la maggior parte del tempo su un prato dal fondo irregolare, con neve, fango e ghiaccio in modo da allenare la potenza e la propriocezione, il tutto con qualche allungo e qualche salita a ritmo sostenuto su asfalto.
Tornato a casa, ho completato con qualche esercizio per gli addominali: squat su una gamba, corsa alla punta, arco posteriore (per maggiori informazioni su questi esercizi guardate il numero di Runner's World di dicembre 2010, pag.53 o guardate il video, in inglese, all'inizio di questo post; il video è tratto dalla versione internazionale del sito di Runner's World).
In conclusione, quella che rischiava di essere una giornata persa per l'allenamento si è rivelata invece molto proficua.
In più, l'iscrizione di quest'anno alla maratona vale per l'anno prossimo e per allora sarò più allenato e potrò decidere con maggior serenità se parteciparci o no.

Il primo lunghissimo

Ebbene si. il primo lunghissimo non si scorda mai!
Anche perché l'ho fatto sotto una pioggia battente che non mi ha dato un attimo di tregua; già dopo qualche chilometro ho rinunciato a provare di evitare le pozzanghere tanto, con tutta l'acqua che è venuta, era tutto allagato ed era impossibile evitarle.
Al mio rientro a casa, dopo 34 chilometri, mi sono divertito a pesare le scarpe (queste) che, asciutte, pesano 345 gr. (secondo quanto dichiarato dalla ASICS) o, addirittura, 337 gr. (secondo quanto indicato sul sito www.scarpe.it), ebbene, pesavano ben 515 grammi!
Direi che l'aumento di peso è considerevole e, infatti, si è fatto sentire.

Comunque, come dicevo, quello di domenica scorsa è stato il mio primo vero lunghissimo. Avevo già fatto dei lunghi da 21, 24 e anche 28 chilometri ma non ero mai arrivato a superare i 30. Questa volta l'ho fatto e ho notato, con soddisfazione, che le gambe hanno reagito bene. Una naturale stanchezza a fine allenamento ma già martedì avevo recuperato e sono tornato a correre.

Cerco di non correre mai due giorni di seguito (anche se, a volte, è capitato) per dare il tempo al fisico di riposarsi e di riprendersi; non voglio fare l'errore di forzare troppo ed essere costretto a fermarmi per qualche infortunio o problema.
Tutti i giornali ed i siti che parlano di podismo mettono in guardia da questo rischio e sono concordi nell'affermare che anche il riposo è allenante.

(foto di Sangudo)